Es de resaltar que, si bien
la morfología ósea de la pelvis femenina es distinta a la masculina, los
glúteos de ambos sexos son iguales y pueden desarrollarse realizando los mismos
ejercicios, aunque a los hombres los favorecen aquellos que exigen menor flexibilidad.
Esto es porque se ha determinado que
las mujeres son más flexibles debido a la concentración de estrógenos.
¿Por qué entrenar los glúteos?
Los glúteos están
compuestos por el músculo extensor o glúteo mayor, los abductores o glúteo
medio y menor y los rotadores. Estos intervienen en acciones tan simples y fundamentales como caminar,
correr, agacharse y mover la cadera. Además, le brindan
estabilidad a la espalda y la pelvis; de allí la importancia de mantener la
zona ejercitada.
En la actualidad,
condiciones como el teletrabajo, la obsesión con los videojuegos y las redes
sociales, así como algunos empleos que exigen estar gran parte del tiempo
sentados, amenazan la salud de esta región anatómica. Se desencadenan
molestias, en consecuencia, como el llamado síndrome del trasero muerto.
Sobre este padecimiento,
Luis A. Feigenbaum, fisioterapeuta y especialista en deportes, señaló en un
artículo de la University
of Miami Health System que es consecuencia del
entumecimiento del glúteo. La hipótesis es que se genera una debilidad muscular
que comprime, aprieta y pelliza los nervios.
Así pues, entrenar los glúteos es importante para
mejorar la calidad de vida, proporcionar mayor resistencia y estabilidad en
aquellos hombres que ya se encuentran inmersos en una cultura del deporte o
entrenamiento físico. No menos importante, influye en su percepción estética.
Ejercicios recomendados para
los glúteos
A continuación
recomendaremos una serie de ejercicios de glúteos para hombres que pueden
realizarse en casa o en el gimnasio. Además, se les puede sacar mucho provecho aumentando las
repeticiones e involucrando un poco de peso a medida que
pasa el tiempo y se alcanzan los objetivos.
1. Sentadillas
Las sentadillas son uno de
los ejercicios más tradicionales a la hora de trabajar los glúteos. Su ejecución es muy versátil y puede
variarse para obtener diferentes resultados. Además, es considerado un
ejercicio fundamental que no puede faltar en las rutinas de acondicionamiento.
¿Cómo hacerlo?
Ubica los pies al ancho de hombros, mantén la mirada fija
hacia al frente y extiende los brazos.
Flexiona las rodillas de modo tal que sobrepasen la punta
de los pies y contrae los glúteos.
Es importante que la espalda se mantenga recta y no
arqueada. Procura sacar el coxis hacia afuera.
Mantén unos segundos esta posición y extiende nuevamente
las rodillas para regresar a la postura original.
Se recomienda hacer un mínimo de tres sesiones de 10
repeticiones.
2. Extensiones de cadera en cuadrupedia
Este ejercicio es otro de
esos clásicos con los que se obtienen muy buenos resultados en esta zona. Pueden hacerse sin peso y en la sencillez
del hogar.
¿Cómo hacerlo?
Coloca una esterilla en el piso y ponte en posición
cuadrúpeda. Manos al ancho de los hombros y las rodillas alineadas con las
caderas.
Mantén cuello y espalda rectos, mirada fija y despega la
rodilla derecha, elevando la pierna hacia arriba y contrayendo los glúteos.
Es importante que durante este movimiento no arquees la
espalda. Por ello, eleva la pierna hasta donde te sea posible haciendo una
buena ejecución del movimiento.
Sostén unos segundos, regresa la rodilla al piso y repite
con la pierna izquierda.
Realiza un mínimo de cuatro series de 10 repeticiones.
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piernas y glúteos
3. Extensión de cadera o hip thrust
Este ejercicio trabaja el glúteo mayor y el glúteo
medio, influye en la postura y es uno de los infaltables a
la hora de ejercitar este músculo a través de la electromiografía (EMG).
Este método permite conocer la activación neuromuscular de los deportistas.
¿Cómo hacerlo?
Debes contar con un banco en el cual apoyar tu espalda y
un peso para ubicar sobre las caderas, como una barra de discos.
Es importante asegurarse de que el banco no se mueva;
puedes ubicarlo en un piso de goma o recostado a la pared.
Siéntate en el piso y delante del banco con las piernas
flexionadas y en una posición que al elevar las caderas se forme un ángulo de
90 grados.
Con los pies separados al ancho de las caderas, apoya las
escápulas en el banco. Asegúrate de que los hombros y las lumbares no estén
recostadas, pues esto no favorece la ejecución del movimiento y no es seguro
hacerlo de esta forma.
Coloca la barra de discos encima de la cadera y a la
altura del pubis, debajo de las crestas ilíacas, y agarra con ambas manos la
barra para evitar que se mueva.
Ahora, extiende la cadera de modo tal que el cuerpo quede
recto entre las escápulas y las rodillas.
Sostén el peso, respira y regresa a la posición inicial
cuidando tu coxis. No descargues el cuerpo en el piso con demasiada fuerza.
Realiza un mínimo de dos series de 10 repeticiones.
4. Zancadas o lunges
Con este ejercicio no solo lograrás trabajar y tonificar de
forma eficaz los glúteos, sino también tus piernas, ya que
involucra en su ejecución músculos como los cuádriceps y los isquiotibiales.
¿Cómo hacerlo?
Separa las piernas al ancho de los hombros y coloca las
manos en las caderas, como haciendo jarras.
Da un paso hacia atrás con la pierna derecha y flexiona
ambas rodillas formando ángulos rectos.
Recoge la pierna para quedar de pie y repite nuevamente.
Es importante mantener la mirada al frente y la espalda
siempre recta.
Realiza 10 repeticiones con la pierna derecha y luego 10
repeticiones con la pierna izquierda. Puedes concretar 3 sesiones.
Para aumentar la exigencia puedes usar un par de
mancuernas.
5. Peso muerto rumano
Culminamos esta serie de
ejercicios de glúteos para hombre con el peso muerto rumano; uno
de los más efectivos, pero también más exigentes. El éxito consiste en aumentar la carga
conforme se va adquiriendo experiencia en su ejecución.
¿Cómo hacerlo?
Este ejercicio puedes realizarlo con una barra de discos
o mancuernas. La idea es iniciar con poco peso para que te concentres en
aprender a ejecutar el movimiento y evitar lesiones.
De pie, coloca los pies al ancho de los hombros, agarra
las mancuernas firmemente y mantén la mirada hacia el suelo. Cuello y espalda
rectos.
Ahora, con las manos estiradas hacia abajo, echa los
glúteos y las caderas hacia atrás y semiflexiona las rodillas.
La flexión se hará hasta que el peso o las manos queden
debajo de las rodillas. Respira y regresa a la posición inicial apretando los
glúteos.
Realiza dos series de 10 repeticiones.
Además de prevenir o aliviar
el dolor lumbar, estirar los glúteos al inicio de una rutina prepara los
músculos para el esfuerzo que se realizará. Por otro lado, hacerlo después
ayuda a relajarlos. De esta forma, también disminuirás el riesgo de lesiones durante la ejecución de los ejercicios
de glúteos para hombres.
Estos son dos sencillos
estiramientos de glúteos:
Acuéstate boca arriba, cruza una pierna por encima de la
otra y elévalas hacia ti. Ayúdate con los brazos a mantener las piernas hacia
arriba por unos 30 segundos. Regresa a la posición original y cruza la otra
pierna para repetir el estiramiento.
Ahora, date la vuelta, queda boca abajo con los codos
apoyados en la esterilla. La pelvis y rodillas pegadas al suelo. Eleva la
rodilla derecha lo más que puedas hacia el pecho y con el talón toca el muslo
izquierdo. Deja caer el peso de la cadera sobre el talón y mantén esta posición
por 30 segundos. Regresa a la posición original y repite con la pierna
izquierda. La espalda siempre recta, la mirada hacia el frente y los codos
apoyados.
Trabaja por unos glúteos firmes
Incluir estos ejercicios de
glúteos para hombres en tu rutina, unas dos o tres veces por semana, sin duda
alguna te ayudarán a conseguir unos músculos firmes.
Esto repercutirá en una mejor postura
gracias al apoyo que brinda a la pelvis y la espalda, lo
que a su vez permite realizar otros ejercicios de mayor exigencia con total
dominio. Así que anímate a incluirlos en tu rutina de entrenamiento.
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